La respuesta a esa pregunta depende de tu salud y tus objetivos. Depende de si deseas perder peso, aumentar fuerza o alcanzar otras metas de acondicionamiento físico.
Antes de tomar una decisión sobre la cantidad que necesitas, debes tener una buena idea de tu objetivo u objetivos de ejercicio: ¿Estás haciendo ejercicio para mantenerte en forma física, controlar tu peso o como una forma de mantener bajos tus niveles de estrés?
Para obtener beneficios generales para la salud, una rutina de caminata diaria puede ser suficiente. Si tu objetivo es más específico, por ejemplo, reducir tu presión arterial, mejorar tu condición cardiovascular o perder peso, necesitarás ejercicio más frecuente o una mayor intensidad de ejercicio. El ejercicio regular puede ayudarte a reducir el riesgo de muerte prematura, controlar tu presión arterial, reducir el riesgo de diabetes tipo 2, combatir la obesidad, mejorar tu función pulmonar y ayudar a tratar la depresión.
La literatura médica continúa apoyando la idea de que el ejercicio es una medicina. El hacer ejercicio constantemente puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura, controlar la presión arterial, reducir el riesgo de diabetes tipo 2, combatir la obesidad, mejorar la función pulmonar y ayudar a tratar la depresión.
Aquí, te desgloso exactamente cuánto ejercicio es suficiente, en función de tus objetivos personales de salud y estado físico.
Guías de ejercicio para adultos y niños
Para la salud general, los adultos debemos tener como meta realizar de 150 a 300 minutos de actividad física moderada o 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa cada semana, de acuerdo con las guías de la Secretaria de Salud. Cuando se repite regularmente, la actividad aeróbica mejora la aptitud cardiorrespiratoria. Correr, caminar a paso ligero, nadar y montar en bicicleta son todas formas de actividad aeróbica.
Además, te invito a realizar actividades de equilibrio y estiramiento para mejorar la flexibilidad, así como a realizar entrenamientos de fortalecimiento muscular dos o más veces por semana. Los adultos mayores deben centrarse más en los ejercicios de equilibrio, como el tai chi, que se ha demostrado que mejora la estabilidad y reduce el riesgo de fracturas en los adultos mayores, según una revisión de 2013 publicada en diciembre del 2013 en el European Journal of Integrative Medicine, y seguir haciendo tantas actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular como pueda soportar su cuerpo.
La versión más reciente de las guías de actividad física eliminó la recomendación que se estuvo haciendo por muchos años, de que el ejercicio tenía que durar al menos 10 minutos para ser contado como parte del requisito semanal. De acuerdo con las guías actuales, cualquier incremento de actividad física puede contarse para tu meta semanal.
Esto puede deberse a la preocupación de que si las personas no pueden hacer 10 minutos, pueden desanimarse y no hacer nada. Casi el 80 por ciento de los adultos no cumplen con los parámetros mínimos de ejercicio aeróbico y de fortalecimiento muscular. Cualquier cantidad de tiempo o forma de ejercicio es mejor que nada, ya sea 1, 5 o 30 minutos.
Para los niños en edad preescolar se recomienda fomentar más tiempo de juego para mejorar el crecimiento y el desarrollo. Esto incluye una combinación de juego activo y no estructurado, como andar en bicicleta, saltar o nadar.
Los niños y adolescentes de entre 6 y 17 años deben realizar una hora de actividad física moderada o intensa al día. La mayoría de esos 60 minutos deben dedicarse a la actividad aeróbica, que implica el uso repetitivo de los músculos grandes, aumentar el ritmo cardíaco y respirar.
De acuerdo con las guías, los niños y adolescentes deben realizar actividades para fortalecer los músculos y los huesos, como saltos o ejercicios que utilicen el peso corporal como resistencia, tres veces por semana.
Otra parte importante de las guías de actividad física para todos los adultos es una advertencia sobre los riesgos para la salud asociados con un estilo de vida sedentario. Las guías recomiendan que los adultos no movamos más y nos sentemos menos durante el día, aunque no se especifican límites específicos para el tiempo sentado.
¿Cuánto ejercicio necesitas hacer para perder peso o mantener la pérdida de peso?
Las investigaciones demuestran constantemente que, para perder peso, es útil integrar el ejercicio en tu rutina diaria Por ejemplo, en un estudio publicado en agosto de 2012 en la revista Obesity, las mujeres que hacían dieta y se ejercitaban perdían más peso que las que solo hacían dieta.
Aún así, si estás tratando de controlar tu peso mediante el ejercicio, es posible que las guías generales de actividad no sean suficientes. Es probable que necesites dedicar algo de tiempo extra para hacer ejercicio.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM por sus siglas en ingles), realizar de 150 a 250 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada produce solo resultados modestos de pérdida de peso, y para perder una cantidad significativa de peso, es posible que debas realizar ejercicio de intensidad moderada más de 250 minutos por semana (además de la intervención alimenticia). Entonces, ¿cuánto ejercicio necesitas en un día? Eso equivale a aproximadamente una hora, cinco días a la semana.
Te sugiero que si buscas perder una cantidad sustancial de peso, o más del 5 por ciento de tu peso corporal, debes hacer más de 300 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para alcanzar tus metas.
Si aumentas la intensidad, puedes obtener beneficios similares de control de peso en aproximadamente la mitad del tiempo. Por ejemplo, en un estudio publicado en enero del 2017 en la revista Journal of Diabetes Research, las mujeres que realizaron ejercicio en intervalos de alta intensidad perdieron la misma cantidad de peso y grasa corporal en comparación con las que realizaron cardio de intensidad moderada, pero lo hicieron mientras hacían ejercicio por mucho menos tiempo.
Es importante recordar que una vez que alcances tus objetivos de pérdida de peso, debes continuar haciendo ejercicio para asegurarte de no recuperar el peso. Un estudio publicado en agosto de 2014 en el Journal of Primary Prevention, analizó datos de 81 estudios que investigaban el papel del ejercicio en el control del peso y encontraron que una de las formas más importantes en que el ejercicio ayuda a controlar el peso es previniendo el aumento de peso (quizás incluso más de lo que te ayuda a que pierdes peso).
Aunque el ACSM recomienda realizar más de 250 minutos de ejercicio por semana para evitar la recuperación de peso, es cierto que puede variar: algunos necesitan más actividad física que otros para mantener un peso corporal saludable, perder peso o mantener el peso una vez que se haya perdido.
Tanto para perder peso como para prevenir la recuperación de peso, el ACSM recomienda realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza (pesas) para aumentar los niveles corporales de masa magra (libre de grasa), lo que mejora la tasa metabólica. Es por eso que cuando los investigadores de Harvard siguieron a 10,500 hombres durante el transcurso de 12 años, los que realizaron 20 minutos de entrenamiento de fuerza por día obtuvieron menos grasa abdominal en comparación con los que pasaron la misma cantidad de tiempo solo realizando ejercicio cardiovascular, según datos publicados en febrero del 2015 de la revista Obesity.
¿Cuánto ejercicio necesitas para mejorar la salud cardiovascular?
Afortunadamente para cualquiera que intente mejorar la salud de su corazón, un poco de ejercicio ayuda mucho.
Para la salud cardiovascular general, la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en ingles) recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana o al menos 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana. Otra investigación muestra que el ejercicio aeróbico es la forma más eficaz de ejercicio para mejorar las medidas de salud cardiometabólica, incluida la sensibilidad a la insulina, la tolerancia a la glucosa y la presión arterial.
La AHA recomienda realizar actividades de fortalecimiento (pesas) al menos dos días a la semana para ayudar a preservar y desarrollar la masa muscular.
Antes de realizar ejercicio de alta intensidad, especialmente si tienes antecedentes de problemas cardíacos, es importante hablar con tu médico sobre la intensidad del ejercicio que es seguro para ti.
Y, nuevamente, recuerda que está bien ir aumentando el nivel de ejercicio poco a poco hasta alcanzar los niveles de ejercicio que tienes como objetivo. No importa cuáles sean tus objetivos, algo de ejercicio siempre será más beneficioso que nada. Los pequeños pasos a veces conducen a las mayores ganancias.
Jair Rivera
BS Exercise Science / Massage Therapist