• Jair Rivera

Alimentación saludable: una guía detallada para principiantes


Este articulo, primero lo pensé como pequeños posts para el Grupo de FB de "Vivir en Equilibrio". Pero al ver que serían muchos posts, mejor decidí ponerlo en un solo artículo completo.


Los alimentos que consumes tienen grandes efectos en tu salud y en tu calidad de vida. Aunque comer sano puede ser bastante simple, el aumento de las "dietas" populares y las tendencias dietéticas ha causado confusión.


De hecho, estas tendencias suelen distraer la atención de los principios básicos de nutrición que son más importantes. Esta es una guía detallada para principiantes sobre una alimentación saludable, basada en lo último en ciencia de la nutrición.



¿Por qué deberías comer sano?

La investigación continúa vinculando enfermedades graves con una mala alimentación (1, 2). Por ejemplo, comer sano puede reducir drásticamente las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y cáncer, las principales causas de muerte en el mundo (3, 4, 5).


Una buena alimentación puede mejorar todos los aspectos de tu vida, desde la función cerebral hasta el rendimiento físico. De hecho, la comida afecta a todas tus células y órganos (6, 7, 8, 9).


Si participas en ejercicio o deportes, no hay duda de que una alimentación saludable te ayudará a desempeñarte mejor (10).

RECUERDA ESTO:

Una alimentación saludable es vital para todos los aspectos de la vida, desde evitar el riesgo de enfermedad hasta la función cerebral y el rendimiento físico,

El equilibrio energético y de calorías explicado

En los últimos años, se ha dejado de lado la importancia de las calorías. Si bien el conteo de calorías no siempre es necesario, la ingesta total de calorías aún juega un papel clave en el control del peso y la salud (11, 12).


Si comes más calorías de las que quemas, las almacenarás como nuevo músculo o grasa corporal. Si consumes menos calorías de las que quemas todos los días, perderás peso. Si deseas perder peso, debes crear algún tipo de déficit de calorías (13).


Por el contrario, si estás tratando de ganar peso y aumentar la masa muscular, entonces necesitas comer más de lo que tu cuerpo quema.

RECUERDA ESTO:

Las calorías y el equilibrio energético son importantes, independientemente de la composición de tu alimentación.

Los Macronutrientes


Los tres macronutrientes son carbohidratos, grasas y proteínas. Estos nutrientes se necesitan en cantidades relativamente grandes. Proporcionan calorías y tienen varias funciones en su cuerpo. Aquí hay algunos alimentos comunes dentro de cada grupo de macronutrientes:


Carbohidratos: Proporcionan 4 calorías por gramo. Todos los alimentos con almidón como pan, pasta y papas. También incluye frutas, legumbres, jugos, azúcar y algunos productos lácteos.


Proteína: Proporcionan 4 calorías por gramo. Las fuentes principales incluyen carne y pescado, lácteos, huevos, legumbres y alternativas vegetarianas como el tofu.


Grasas: Proporcionan 9 calorías por gramo. Las fuentes principales incluyen nueces, semillas, aceites, mantequilla, queso, pescado azul y carnes grasas.

La cantidad de cada macronutriente que debes consumir depende de tu estilo de vida y objetivos, así como de tus preferencias personales.

RECUERDA ESTO:

Los macronutrientes son los tres nutrientes principales necesarios en grandes cantidades: carbohidratos, grasas y proteínas.

Los micronutrientes

Los micronutrientes son vitaminas y minerales importantes que necesita en dosis más pequeñas. Algunos de los micronutrientes más comunes que debes conocer incluyen:


Magnesio: juega un papel en más de 600 procesos celulares, incluida la producción de energía, la función del sistema nervioso y la contracción muscular (14).


Potasio: este mineral es importante para el control de la presión arterial, el equilibrio de líquidos y la función de tus músculos y nervios (15).


Hierro: conocido principalmente por transportar oxígeno en la sangre, el hierro también tiene muchos otros beneficios, incluida la mejora de la función inmunológica y cerebral (16).


Calcio: un componente estructural importante de huesos y dientes, y también un mineral clave para tu corazón, músculos y sistema nervioso (17, 18).


Todas las vitaminas: las vitaminas, desde la vitamina A hasta la K, juegan un papel importante en todos los órganos y células de tu cuerpo.


Todas las vitaminas y minerales son nutrientes "esenciales", lo que significa que debes obtenerlos de la alimentación para sobrevivir.


El requerimiento diario de cada micronutriente varía entre individuos. Si sigues una alimentación basada en alimentos reales que incluya plantas y animales, entonces debes obtener todos los micronutrientes que tu cuerpo necesita sin tomar un suplemento.

RECUERDA ESTO:

Los micronutrientes son vitaminas y minerales importantes que juegan un papel clave en tus células y órganos.

La importancia de comer alimentos integrales

Debes tratar de consumir alimentos integrales al menos el 80-90% del tiempo. El término "alimentos integrales" generalmente describe alimentos naturales no procesados ​​que contienen un solo ingrediente. Si el producto parece que se hizo en una fábrica, es probable que no sea un alimento integral.


Los alimentos integrales tienden a ser ricos en nutrientes y tienen una densidad energética más baja. Esto significa que tienen menos calorías y más nutrientes por porción que los alimentos procesados. Por el contrario, muchos alimentos procesados ​​tienen poco valor nutricional y, a menudo, se denominan calorías “vacías”. Comerlos en grandes cantidades está relacionados con la obesidad y otras enfermedades.

RECUERDA ESTO:

Basar tu alimentación en alimentos integrales es una estrategia extremadamente efectiva pero simple para mejorar la salud y perder peso.

Que Alimentos comer

Intenta basar tu alimentación en estos grupos de alimentos saludables:

  • Verduras: deben jugar un papel fundamental en la mayoría de las comidas. Son bajos en calorías pero están llenos de importantes micronutrientes y fibra.

  • Frutas: una delicia dulce natural, la fruta proporciona micronutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la salud (19).

  • Carne y pescado: La carne y el pescado han sido las principales fuentes de proteínas a lo largo de la evolución. Son un alimento básico en la alimentación humana, aunque las dietas vegetarianas y veganas también se han vuelto populares.

  • Nueces y semillas: son una de las mejores fuentes de grasas disponibles y también contienen importantes micronutrientes.

  • Huevos: Considerado uno de los alimentos más saludables del planeta, los huevos enteros contienen una poderosa combinación de proteínas, grasas beneficiosas y micronutrientes (20).

  • Lácteos: Los productos lácteos como el yogurt natural y la leche son fuentes convenientes y de bajo costo de proteínas y calcio.

  • Almidones saludables: para quienes no siguen una alimentación baja en carbohidratos, los alimentos integrales con almidón como las papas, y la quinua son saludables y nutritivos.

  • Frijoles y legumbres: son fuentes fantásticas de fibra, proteínas y micronutrientes.

  • Bebidas: el agua debe constituir la mayor parte de la ingesta de líquidos, junto con bebidas como café y té.

  • Hierbas y especias: a menudo son muy ricas en nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.

RECUERDA ESTO:

Basa tu alimentación en estos ingredientes y alimentos integrales saludables. Proporcionarán todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Evita estos alimentos la mayor parte del tiempo

Si sigues los consejos de este artículo, reducirás naturalmente la ingesta de alimentos poco saludables. No es necesario eliminar ningún alimento para siempre, pero algunos alimentos deben limitarse o guardarse para ocasiones especiales.

Éstos incluyen:

  • Productos a base de azúcar: los alimentos con alto contenido de azúcar, especialmente las bebidas azucaradas como los refrescos, están relacionados con la obesidad y la diabetes tipo 2 (21, 22, 23).

  • Grasas trans: también conocidas como grasas parcialmente hidrogenadas, las grasas trans se han relacionado con enfermedades graves, como enfermedades cardíacas (24, 25).

  • Carbohidratos refinados: los alimentos ricos en carbohidratos refinados, como el pan blanco, están relacionados con comer en exceso, la obesidad y las enfermedades metabólicas (26, 27, 28).

  • Aceites vegetales: si bien muchas personas creen que son saludables, los aceites vegetales pueden alterar el equilibrio de omega 6 a 3 de tu cuerpo, lo que puede causar problemas (29, 30).

  • Productos procesados ​​bajos en grasa: a menudo disfrazados como alternativas saludables, los productos bajos en grasa generalmente contienen mucha azúcar para que sepan mejor.


RECUERDA ESTO:

Si bien ningún alimento está estrictamente prohibido, comer en exceso ciertos alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedad y provocar un aumento de peso.

Por qué es importante el control de las porciones

Tu ingesta de calorías es un factor clave en el control de peso y la salud. Al controlar tus porciones al comer, es más probable que evites consumir demasiadas calorías.


Si bien los alimentos integrales son ciertamente mucho más difíciles de comer en exceso que los alimentos procesados, aún se pueden comer en exceso. Si tienes sobrepeso o estás tratando de perder grasa corporal, es particularmente importante controlar el tamaño de la porción que comas.


Existen muchas estrategias sencillas para controlar el tamaño de las porciones. Por ejemplo, puedes usar platos más pequeños y tomar una primera porción más pequeña que el promedio, luego esperar 20 minutos antes de regresar por más.


Otro método popular es medir el tamaño de la porción con la mano (como en la imagen). Un ejemplo de comida limitaría a la mayoría de las personas a 1 porción de carbohidratos del tamaño de un puño, 1 a 2 palmas de proteína y 1 a 2 porciones del tamaño de un pulgar de grasas saludables.


Los alimentos más densos en calorías como el queso, las nueces y las carnes grasas son saludables, pero asegúrate de prestar atención al tamaño de las porciones cuando los comas.

RECUERDA ESTO:

Ten en cuenta el tamaño de las porciones y tu ingesta total de alimentos o calorías, especialmente si tienes sobrepeso o estás tratando de perder grasa.

Cómo adaptar tu alimentación a tus objetivos

Primero, evalúa tus necesidades calóricas en función de factores como tus niveles de actividad y tus objetivos de peso. En pocas palabras, si quieres perder peso, debes comer menos de lo que quemas. Si deseas aumentar de peso, debe consumir más calorías de las que quemas.


Hay varias calculadoras de calorías y sitios web que te dicen cuánto debes comer, y hay aplicaciones gratuitas en tu dispositivo que te pueden ayudar a realizar un seguimiento de las calorías y los nutrientes.


Si no te gusta el conteo de calorías, simplemente puedes aplicar las reglas discutidas anteriormente, como controlar el tamaño de las porciones y concentrarte en los alimentos integrales.


Si tienes una determinada deficiencia o estás en riesgo de desarrollar una, es posible que desees adaptar tu alimentación para tener en cuenta esto. Por ejemplo, los vegetarianos o las personas que eliminan ciertos grupos de alimentos tienen un mayor riesgo de perder algunos nutrientes.


En general, debes consumir alimentos de varios tipos y colores para asegurarte de obtener una gran cantidad de todos los macro y micronutrientes.


Si bien muchos debaten si las dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasas son las mejores, la verdad es que depende de la persona. Según la investigación, los atletas y aquellos que buscan perder peso deberían considerar aumentar su ingesta de proteínas. Además, una alimentación baja en carbohidratos puede hacer maravillas para algunas personas que intentan perder peso o tratar la diabetes tipo 2 (31, 32).

RECUERDA ESTO:

Considera tu ingesta total de calorías y ajusta tu alimentación según tus propias necesidades y objetivos.

Cómo hacer sostenible una alimentación saludable


Aquí hay una gran regla para vivir: si no puedes verte en esta alimentación en uno, dos o tres años, entonces no es adecuada para ti. Con demasiada frecuencia, las personas siguen dietas extremas que no pueden mantener, lo que significa que nunca desarrollan hábitos alimenticios saludables a largo plazo.


Hay algunas estadísticas alarmantes sobre el aumento de peso que muestran que la mayoría de las personas recuperan todo el peso que perdieron poco después de intentar una dieta para bajar de peso (33).

Como siempre, el equilibrio es clave. A menos que tengas una enfermedad específica o un requisito dietético, ningún alimento debe estar prohibido para siempre. Al eliminar por completo ciertos alimentos, puedes aumentar los antojos y disminuir el éxito a largo plazo.


Basar el 90% de tu alimentación en alimentos integrales y comer porciones más pequeñas te permitirá disfrutar de postres ocasionalmente y aun así lograr una excelente salud. Este es un enfoque mucho más saludable que hacer lo contrario y comer un 90% de alimentos procesados ​​y solo un 10% de alimentos integrales, como lo hacen muchas personas.

RECUERDA ESTO:

Crea una alimentación saludable que puedas disfrutar y seguir a largo plazo. Si deseas alimentos poco saludables, guárdalos para un antojo ocasional.

Considera estos suplementos

Como sugiere el nombre, los suplementos están destinados a usarse además de una alimentación saludable. Incluir muchos alimentos ricos en nutrientes en tu alimentación debería ayudarte a revertir las deficiencias y satisfacer todas tus necesidades diarias.


Sin embargo, se ha demostrado que algunos suplementos bien investigados son útiles en algunos casos. Un ejemplo es la vitamina D, que se obtiene naturalmente de la luz solar y de alimentos como el pescado azul. La mayoría de las personas tienen niveles bajos o deficientes (34).


Los suplementos como magnesio, zinc y omega-3 pueden proporcionar beneficios adicionales si no obtienes suficientes de tu alimentación (14, 35, 36).


Se pueden utilizar otros suplementos para mejorar el rendimiento deportivo. La creatina, la proteína de suero y la beta-alanina cuentan con muchas investigaciones que respaldan su uso (37, 38, 39).


En un mundo perfecto, tu alimentación estaría llena de alimentos ricos en nutrientes sin necesidad de suplementos. Sin embargo, esto no siempre se puede lograr en el mundo real.


Si ya estás haciendo un esfuerzo constante para mejorar tu alimentación, los suplementos adicionales pueden ayudarte a llevar tu salud un paso más allá.

RECUERDA ESTO:

Es mejor obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos integrales. Sin embargo, algunos suplementos también pueden resultar útiles.

Combina una buena nutrición con otros hábitos saludables

La nutrición no es lo único que importa para una salud óptima. Seguir una alimentación saludable y hacer ejercicio puede mejorar tu salud aún más.


También es fundamental dormir bien. Las investigaciones muestran que el sueño es tan importante como la nutrición para el riesgo de enfermedades y el control del peso (40, 41).


La hidratación y la ingesta de agua también son importantes. Bebe cuando tengas sed y mantente bien hidratado todo el día.


Finalmente, trata de minimizar el estrés. El estrés a largo plazo está relacionado con muchos problemas de salud.

RECUERDA ESTO:

La salud óptima va más allá de la nutrición. Hacer ejercicio, dormir bien y minimizar el estrés también es fundamental.

Lleva el mensaje a casa

Las estrategias descritas anteriormente mejorarán drásticamente tu alimentación. También mejorarán tu salud, reducirán el riesgo de enfermedad y te ayudarán a perder peso.


Espero que está guía básica te sea de ayuda para tomar las decisiones que mejoraran tu vida y tu salud. Comparte está información para ayudar a otros en sus decisiones de vivir en equilibrio.

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